مربی با برنامه ریزی تمرینات برخورد علمی کرده و از وسایل کمک آموزشی استفاده می کند. این مربی مسائل را به شانس و اقبال ارتباط نمی دهد.
تعریف تمرین
از نظر فیزیولوژیکی: به مجموعه فعالیتهایی گفته می شودکه باعث تطابق اعضا،ارگانهای بدن و همچنین افزایش توانایی جسمانی می گردد.
تمرین به معنای وسیع کلمه: عبارت است از کلیه ی اقدامات تنظیم شده ای که به منظور افزایش توانایی جسمانی
یادگیری مهارتهای حرکتی و تکامل خصوصیات روانی انجام می گیرد. این مراحل به شرایط بدنی، تکنیک، تاکتیک، انگیزش و روابط آنها با ورزشکاران و خصوصیات روانی و اخلاقی او بستگی دارد.
هدف تمرین: هدف از اجرای تمرین افزایش توانایی های جسمانی ورزشکاران و آماده کردن هرچه بهتر آنان برای بدست آوردن نتایج مطلوب است.
علم و تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.
مفاهیم مهم
بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:
- علوم تمرین: برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فن های چند شاخه از علم را به کار گرفت، تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی، … بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد .
- طرح برنامه تمرین: برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد. امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بی انجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند پ. بدنسازی و آمادگی جسمانی: بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و … است. این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پراخته شد.
مفهوم دوم، آمادگی
توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری نامیده می شود. یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است .
مفهوم سوم، تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و آهسته است و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگر تمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید .
برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:
- تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود، یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شود و برای همه ی آنها است .
- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود… یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عضلانی یا انعطاف؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.
- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثر پذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.
- تمرین باید عامل تاکتیک را نیز فرا گیرد… یعنی مناسب ترین تاکتیک را که بر خواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند.
- بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید .
- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد، زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید .
- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست .
- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند .
- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود و با نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند، افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عضلات و تاندونهای و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.
- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند. هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک ازرشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.
اصول علم تمرین
برای اینکه بتوانیم تمریناتی اثربخش داشته باشیم و در بهترین زمان ممکن به اهداف تمرینی خود برسیم، نخستین مساله ای که باید در طراحی تمرینات مد نظر قرار دهیم اصول علم تمرین است.
برخی از مهمترین اصول علم تمرین عبارتند از:
- اصل اضافه بار
- اصل مقاومت فزاینده
- اصل ویژگی تمرین
- اصل اختصاصی بودن
- اصل ریکاوری
- اصل تنوع
- اصل برگشت پذیری
- اصل سازگاری
- اصل گرم کردن و سرد کردن
اصل اضافه بار
هنگامی که شونه ی تخم مرغ رو با یک دست نگه میدارید، وقتی ظرف میوه رو به مهمونا تعارف میکنید، وقتی غذا میخورید، و در هر فعالیت دیگه ای که مجبورید آرنج رو خم کنید یا خم نگه دارید، عضلات جلوبازوی شما تحت تنش قرار میگیرد، اما این تنش ها هیچ وقت منجر به تقویت عضله نمیشوند، دلیل این امر به اصل اضافه بار مربوط می شود.
بر اساس این اصل برای رشد و تقویت یک عضله، باید باری فراتر از میزان بار عادی که عضله در فعالیت های روزانه متحمل آن میشود به آن وارد کنیم.
اصل مقاومت فزاینده
طبق این اصل، در هر جلسه ی تمرین، باید نسبت به جلسه ی قبلی مقاوت بیشتری را تحمل کنید.
اما مثالی درباره افزایش مقاومت:
فرض کنید این هفته حرکت پرس سینه با دمبل را در 3 ست 10 تکراری با دمبل 10 کیلویی اجرا میکنید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت میکنید.
هفته ی آینده اصل مقاومت فزاینده را به چند طریق میتوانید اجرا کنید:
- افزایش وزن دمبل ها به 12 کیلوگرم
- افزایش تعداد تکرارها به 12 تکرار یا افزایش تعداد ست ها به 4 ست
- کاهش زمان استراحت بین ست ها به 45 ثانیه
اصل ویژگی مربی
شما به نتیجه ای دست پیدا میکنید که برای آن تلاش کرده اید.
طبق این اصل، برنامه ی تمرین باید بر اساس اهداف تمرینی تدوین شود، اگر هر هفته پرس سینه بزنید، عضلات سینه ی شما تقویت میشود، اما هرگز توانایی دویدن در شما افزایش نمیابد، برای اینکه بتوانید بهتر بدوید باید دویدن را در برنامه تمرین خود جای دهید. به همین شکل برای افزایش استقامت یا قدرت، کاهش چربی، عضله سازی و یا آماده سازی بدن برای یک رشته ورزشی، باید تمرینات ویژه ی مرتبط با هر یک از این اهداف را انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.
اصل اختصاصی بودن
“روزانه 10 دقیقه طناب بزنید تا هم عضلاتتان تقویت شود هم چربی های اضافی را بسوزانید”
این جملات و جملاتی شبیه به این کاملا اشتباه هستند، 10 دقیقه طناب زدن ممکن است برای یک ورزشکار آماده، تمرینی بسیار ساده و بی اثر باشد و برای یک فرد مبتدی تمرینی دشوار و غیر قابل اجرا که ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.
طبق اصل اختصاصی بودن، برنامه ی تمرینی باید دقیقا بر اساس اهداف و ویژگی های فردی از جمله قد، وزن، وضعیت آمادگی جسمانی، توانایی ها، قابلیت ها، علایق و محدودیت های فرد طراحی شود تا به طور موثر و ایمن او را به اهدافش نزدیک کند.
بنابراین هیچ تمرینی نمیتواند “بهترین تمرین برای همه” باشد و این ویژگی های فردیست که تعیین میکند بهترین تمرین برای شما چه تمرینی و با چه شدتی است.
اصل ریکاوری
هر فاکتور آمادگی جسمانی یا عضله ای که تحت تمرین و تنش قرار میگیرد، باید به حد نیاز استراحت کند تا بتوانیم مجددا آن را تحت تنش قرار دهیم.
اگر امروز عضلات پا را تمرین داده اید، بسته به شدت تمرین و سابقه تمرینی تان، طی 1 تا 3 روز آینده باید از انجام هر تمرینی که عضلات پا را تحت تنش قرار میدهند بپرهیزید، در غیر این صورت نه تنها به اهداف خود برای رشد یا تقویت عضله نمیرسید، بلکه خطر عضله سوزی و مصدومیت هم شما را تهدید میکند.
اصل تنوع
همان طور که در تمام جنبه های زندگی، یکنواختی و عدم تنوع باعث کسالت و عدم پیشرفت میشود، تمرین هم باید از تنوع کافی برخوردار باشد تا هم به لحاظ روانی باعث افزایش انگیزه ی شما شود، هم به لحاظ جسمانی بدن شما را با چالش های جدید مواجه کند تا روند پیشرفت بدن متوقف نشود. تنوع را به شیوه های گوناگونی میتوان در تمرین پیاده کرد:
تغییر نوع حرکات، تغییر ترتیب حرکات، تغییر وسایل مورد استفاده در تمرین، تغییر سرعت اجرای حرکات و حتی تغییر محل تمرین…
اصل برگشت پذیری
وقتی بعد از مدتی تمرین بدن شما در فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، توان و … پیشرفت میکند، برای حفظ این پیشرفت همچنان نیاز به تمرین و تلاش دارید. طبق این اصل اگر بدن شما دچار بی تمرینی در هر یک از فاکتور های آمادگی جسمانی شود، شروع میکند به بازگشت به حالتی که تمرینات مربوط به تقویت آن فاکتورها را انجام نداده بود. سرعت برگشت پذیری در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به سابقه تمرینی، سبک زندگی، رژیم غذایی، و … دارد.
امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.
نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای انتقال برخی مفاهیم علم و تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است. آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی جسمانی و علم تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت مختصر تقدیم حضورتان شد. اگر علاقمند مطالعه سایر موارد جذاب علوم ورزشی به بخش مقالات سایت مراجعه فرمائید.
