از اهمیت مواد غذایی تا وبینار تغذیه ورزشی همراه ما باشید…تا 26 مردادماه

برای ثبت نام در  وبینار تغذیه ورزشی فقط چند روز فرصت دارید…

شناخت ماده غذایی پروتئین:

پرُوتِئین (به انگلیسی: protein ) از جمله مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن است که نقش‌ بسیار حیاتی و مهمی در بدن دارد.

این مواد از توالی زنجیره‌های آمینواسیدی تشکیل شده‌اند که براساس نوع پروتئین، تعداد این آمینواسیدها می‌تواند تا چند هزار نوع نیز برسد.

بدن از پروتئین‌ها برای ساختن سلول‌های جدید، حفظ بافت‌ها و تولید پروتئین‌های جدید که بدن را قادر به انجام عملکرد‌های اساسی آن می‌کنند، استفاده می‌کند.

حدود نیمی از پروتئین رژیم کتوژنیک و روزمره صرف ساختن آنزیم‌ها می‌شود.

رژیم کتوژنیک :

یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که در دسته رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم قرار می‌گیرد. افرادی که به رژیم کتو پایبند هستند،

باید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهند.

زمانی که مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا کند، بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد.

در چنین حالتی، بدن از سلول‌های چربی برای مصرف انرژی استفاده می‌کند.

یعنی سلول‌های چربی به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کتون می‌تواند انرژی مغز را تامین کند.

در واقع رژیم کتوژنیک، بدن را وادار می‌کند که برای تامین انرژی بدن به سراغ سلول‌های چربی برود.

این نوع رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی وارد بدن نشوند، ترشح هورمون انسولین در بدن کاهش خواهد یافت.

در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود.

برای دیدن، فکر کردن، شنیدن و حرکت و انجام هر کاری، به انتقال پیام سلول‌های عصبی به یکدیگر و به سایر انواع سلول‌های اختصاصی

مانند سلول‌های عضلانی نیاز است. ارسال این پیام‌ها به مواد شیمیایی مانند نوروترانسیمترها و ساختن نوروترانسیمترها به پروتئین‌ها نیاز دارد.

بازسازی پروتئین‌ در بدن:

سلول‌های مجرای گوارشی تنها می‌توانند اسیدهای آمینه منفرد یا زنجیره‌های بسیار کوچک متشکل از دو یا سه اسید آمینه به نام پپتیدها را جذب کنند.

بنابراین پروتئین‌های به دست آمده از غذا با کمک آنزیم‌های گوارشی به اسیدهای آمینه تکمیل‌دهنده‌شان شکسته شده و طبق فرایندی پروتئین‌های جدید تولید می‌شوند.

کربن، هیدروژن و اکسیژن که بعد از اتمام تولید پروتئین باقی می‌مانند، به کلوگز تبدیل شده و صرف انرژی می‌شوند.

باقی‌مانده نیتروژن برای انرژی مصرف نمی‌شود؛ بلکه توسط کبد، فراوری و تبدیل به اوره می‌شود.

بیشتر اوره تولیدشده در کبد از طریق کلیه‌ها در ادرار و مقدار بسیار کمی از طریق پوست، مو و ناخن‌ها دفع می‌شود.

هر روز بدن شما پروتئینی بیشتر از آنچه که از غذا به دست می‌آورید را دوباره استفاده می‌کند؛ بنابراین شما به یک منبع مستمر برای حفظ وضعیت پروتیئنی خود نیاز دارید.

اگر رژیم غذایی …( برای دریاقت مشاوره غذایی)

حاوی مقدار کافی پروتئین نباشد، بدن شروع به هضم پروتئین‌های موجود در خود، شامل پروتئین‌های موجود در عضلات و در نهایت عضله قلب می‌کند.

پروتئین‌ها و انواع اسید آمینه‌های ضروری و غیرضروری:

برای ساخت تمام پروتئین‌هایی که بدن انسان به آن‌ها نیاز دارد، ۲۲ اسید آمینه متفاوت لازم است.

10 تا آن‌ها ضروری در نظر گرفته می‌شوند که یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از غذا به دست بیاید.

مابقی آن‌ها غیر ضروری هستند و اگر بدن آن‌ها را از غذا به‌دست نیاورد، در بدن با چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

سه اسید آمینه گلوتامین، اورنیتین و تورین هم ضروری و هم غیر ضروری هستند. این اسیدهای آمینه تنها تحت شرایط خاص، مانند آسیب دیدگی با بیماری، ضروری هستند.

پروتئین‌های با کیفیت بالا و پایین:

از آنجایی که بدن حیوان شبیه بدن انسان است، پروتئین‌های آن‌ها نیز حاوی ترکیبات مشابهی از اسیدهای آمینه است.

به همین دلیل پروتئین‌هایی را که از غذاهای با منشا حیوانی (گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی) به دست می‌آید، پروتئین‌های با کیفیت بالا می‌گویند.

بدن، این پروتئین را بهتر جذب کرده و می‌تواند بدون تلفات زیاد برای تولید سایر پروتئین‌ها استفاده کند.

پروتئین‌های موجود در گیاهان، غلات، میوه‌ها، حبوبات، خشکبار و دانه‌های خوراکی، اغلب مقدار محدودی از بعضی اسیدهای آمینه را دارند

اما محتوای تغذیه‌ای آن‌ها به اندازه پروتئین‌های حیوانی بالا نیست. استاندارد پایه که می‌توان پروتئین‌های موجود درغذا را با آن اندازه‌گیری کرد، تخم مرغ است؛

به گفته متخصصان تغذیه، یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین، تخم مرغ است چرا که بهترین منبع تامین پروتئین‌های کامل است؛

به همین دلیل در رژیم غذایی ورزش‌کاران، تخم مرغ یکی از مواد غذایی ثابت است.

سایر غذاها که نسبتاً پروتئین بیشتری دارند، ممکن است ارزشی معادل تخم مرغ نداشته باشند.

چرا که ممکن است آن‌ها مقدار کافی از یک یا چند اسیدآمینه ضروری را نداشته باشند.

به عنوان مثال، تخم مرغ ۱۱ درصد و لوبیا خشک ۲۲ درصد پروتئین دارد ولی پروتئین موجود در لوبیا به مقدار کافی تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم نمی‌کند؛

بنابراین لوبیا از نظر تغذیه‌ای به اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نیست.

دانه سویا در میان مواد غذایی، استثنا بوده و حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه ضروری برای بزرگسالان است.

دانه‌های سویا یک منبع عالی پروتئین برای رژیم گیاه خواری، به خصوص وگان‌ها که از تمام محصولات با منشاء حیوانی، حتی شیر و تخم مرغ پرهیز می‌کنند، است.

عبارت مورد استفاده برای توصیف ارزش پروتئین‌ها در هر غذا امتیاز میزان اسید آمینه آن است.

از آنجایی که تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، این امتیاز برای تخم مرغ صد است.

انواع پروتئین‌های لازم برای بدن:

در مجموع هفت نوع پروتئین مختلف وجود دارد که همه پروتئین‌ها زیر مجموعه یکی از آن‌ها قرار می‌گیرند.

این‌ها شامل آنتی بادی‌ها، پروتئین‌های انقباضی (contractile proteins)، آنزیم‌ها، پروتئین‌های هورمونی، پروتئین‌های ساختاری (structural proteins)،

پروتئین‌های ذخیره‌سازی (storage proteins) و پروتئین‌های حمل و نقل (transport proteins) هستند.

نیاز روزانه به ماده غذایی پروتئین :

به عنوان یک قاعده کلی، لازم است افراد سالم ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه‌شان را از پروتئین به دست آورند.

متخصصان تغذیه به طور کلی ۴۵ گرم پروتین در روز را برای یک زن سالم و ۵۲ گرم در روز را برای یک مرد سالم به عنوان معیار تعیین کرده‌اند.

این مقدرا را می‌توان به سادگی از مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست و حتی نان و غلات تامین کرد.

ارتباط کالری خوراکی‌ها با چاقی و لاغری در افراد مختلف، بسیار زیاد است.

برای دریافت موادغذایی کافی برای بدن، باید رژیمی حاوی مقدار مناسب کالری مخصوص بدن خود شما داشته باشید.

یک رژیم استاندارد، علاوه‌بر پروتئین، باید حاوی مقدار مناسبی از چربی‌ها باشد؛ نقش چربی ها در بدن بسیار مهم است.

چربی‌های غذایی برای تامین انرژی بدن و حمایت از عملکرد سلول‌ها ضروری هستند. آن‌ها همچنین به محافظت از اندام‌ها و به گرم نگه داشتن بدن شما کمک می‌کنند.

نقش پروتئین در کاهش وزن

با جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین، می‌توان هورمون گرسنگی را کاهش داده و چندین هورمون سیری را افزایش داد.

به همین دلیل، مصرف پروتئین در مقادیر کنترل شده می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی کند.

کمبود پروتئین

احتمالاٌ اولین علامت کمبود پروتئین در تغذیه کودکان، ضعف عضلات است. به عنوان مثال، عضلات کودکانی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند، چروکیده و ضعیف می‌شود.

همچنین موهای این کودکان نازک شده و ممکن است پوستشان زخمی شود و آزمایش خونشان میزان آلبومین پایین‌تری از حد طبیعی را نشان دهد.

همچنین کمبود پروتئین ممکن است در خون نمایان شود. گلبول‌های قرمز خون فقط ۱۲۰ روز زنده می‌مانند. برای تولید گلبول‌های جدید، پروتئین لازم است.

افرادی که به اندزاه کافی پروتئین نمی‌خورند، کم خون می‌شوند و گلبول‌های قرمزشان کمتر از حد مورد نیاز می‌شود.

همچنین کمبود پروتئین ممکن است خود را به صورت احتباس مایع (شکم بزرگ در کودکان گرسنه)،

از دست دادن مو و ضعف عضلانی ناشی از تلاش بدن برای محافظت از خود از طریق هضم پروتئین‌های موجود در بافت عضلانی خود نشان دهد.

به همین دلیل است که قربانیان قحطی، اصطلاحا پوست و استخوان می‌شوند.

دریافت بیش از حد پروتئین می‌تواند برای بدن مضر باشد مثلاٌ افرادی که رژیم پروتئین یک هفته‌ای یا بیشتر می‌گیرند

یا بیماری کبدی یا کلیوی دارند، درست نمی‌توانند پروتئین را به اوره تبدیل کنند و یا آن را از راه ادرار دفع کنند.

در نتیجه ممکن است سنگ‌های کلیوی اسید اوریک یا مسمومیت اورمیک (اسید اوریک مضاعف موجود در خون) ایجاد می‌شود.

پزشکان در این موقعیت‌ها ممکن است رژیم‌غذایی کم پروتئین را به عنوان قسمتی از درمان توصیه کنند.

بهترین زمان مصرف ماده غذایی پروتئین:

محققان بهترین زمان مصرف پروتئین برای ساخت و تقویت عضلات را هنگام صبحانه و یک ساعت پس از تمرین شدید

و شب قبل از خواب می‌دانند. پروتئین‌ها برای رشد بدن و عضله‌سازی ضروری هستند.

با این حال، متابولیسم پروتئین بسته به ساعت بیولوژیکی داخلی بدن متفاوت است.

مواد غذایی با پروتئین بالا:

اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید،

یا اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین منابع پروتئینی که غنی از مواد مغذی و چربی اشباع شده کمتری هستند، عبارتند از:

• گوشت لخم (گوشت کم‌چربی)
• غذای دریایی
• لوبیا
• سویا
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل و دانه‌ها

نکاتی جالب درباره ماده غذایی پروتئین‌:

مو، ناخن‌ها و لایه‌های بیرونی پوست از پروتئین کراتین تشکیل شده‌اند. کراتین یک پروتئین مقاوم به آنزیم‌های گوارشی است.

بنابراین اگر شما ناخن‌هایتان را بخورید، نمیتوانید هضم‌شان کنید.

بافت عضلانی حاوی میوزین، اکتین، میوگلوبین و تعدادی دیگر از سایر پروتئین‌هاست.

استخوان مقدار فراوانی پروتیئن دارد.

قسمت بیرونی استخوان با وجود مواد معدنی مانند کلسیم سخت می‌شود ولی ساختار اساسی داخلی که لاستیک مانند است،

از پروتئین تشکیل شده و مغز استخوان نیز حاوی پروتئین است.

گلبول‌های قرمز خون حاوی هموگلوبین (که یک ترکیب پروتئینی که اکسیژن را در تمام بدن حمل می‌کند) هستند.

پلاسما، مایع شفاف موجود در خون، حاوی قطعات چربی و پروتئین به نام لیپوپروتین است که کلسترل را انتقال می‌دهند و از بدن خارج می‌کنند.

بهترین پروتئین‌ها برای لاغری و کاهش وزن، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، غذاهای حاوی سویا و ماهی سالمون است.

مواد معدنی عناصر غیرآلی هستند. این مواد برای سلامت بدن ما ضروری‌اند و انجام بسیاری از کارها ازجمله داشتن استخوان‌های سالم و قوی،

عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها، قلب و مغز، ساخت بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌ها وابسته به آن‌هاست. (آنزیم ماده‌ای است که باعث افزایش سرعت انجام یک واکنش می‌شود.)

چگونه مواد معدنی موردنیاز بدن را تامین کنیم؟

بهترین روش برای اطمینان از دریافت مقدار کافی مواد معدنی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع است.

خبر خوب اینکه بسیاری از غذاهای معمول حاوی چندین ماده معدنی هستند، بنابراین تأمین مواد معدنی موردنیاز روزانه ما از وعده‌های غذایی روزمره، آسان است.

بهترین روش برای اطمینان از دریافت مقدار کافی مواد معدنی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع است.

خبر خوب اینکه بسیاری از غذاهای معمول حاوی چندین ماده معدنی هستند، بنابراین تأمین مواد معدنی مورد نیاز روزانه ما از وعده‌های غذایی روزمره، آسان است.

تعدادی از مواد معدنی موجود در طبیعت برای بدن انسان ضروری هستند. به آن دسته از مواد معدنی که مورد نیاز بدن هستند، مواد معدنی «ضروری» گفته می‌شود.

 

دسته‌بندی مواد عذایی معدنی:

مواد معدنی به دو گروه ماکرومینرال و میکرومینرال تقسیم می‌شوند.

این دو دسته ماده معدنی به یک اندازه برای بدن اهمیت دارند، ولی میکرومینرال‌ها با مقادیر بسیار کمتری مورد نیاز بدن انسان هستند.

مواد معدنی «ضروری»، یعنی آن‌هایی که برای سلامت انسان ضروری هستند، به دو گروه مهم طبقه‌بندی می‌شوند: مواد معدنی اصلی (ماکرومینرال) و مواد معدنی کمیاب (میکرومینرال).

مواد معدنی اصلی که در بدن به مقدار زیاد استفاده و ذخیره می‌شوند، عبارت‌اند از: کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد.

مواد معدنی کمیاب به‌اندازه‌ی مواد معدنی اصلی برای سلامتی ما حیاتی هستند، اما ما به مقادیر زیادی به آن‌ها نیاز نداریم.

این دسته مواد معدنی عبارت‌اند از کروم، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی.

 

مواد معدنی اصلی (ماکرومینرال)

 

کلسیم:

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی بدن است. بدن ما برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد.

تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باعث حفظ ساختار و سختی آن‌ها می‌شود.

بدن ما برای انقباض عضلات و انتقال پیام‌های عصبی به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به جریان یافتن خون در رگ‌ها و ترشح هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند.

 

چه غذاهایی کلسیم موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر موردنیاز کلسیم را با خوردن انواع غذاها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• شیر، ماست و پنیر، منابع غذایی اصلی کلسیم برای بیشتر مردم هستند.
• برخی سبزی‌ها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی نیز حاوی کلسیم هستند.

کلسیم در بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامین-مینرال و نیز مکمل‌های کلسیمی یافت می‌شود.

کمبود کلسیم

دریافت خیلی کم کلسیم می‌تواند باعث ایجاد چندین اختلال، ازجمله موارد زیر شود:

• پوکی استخوان که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود و خطر زمین خوردن را افزایش می‌دهد.
• راشیتیسم (بیماری که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها در کودکان می‌شود)
• استئومالاسی (که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می‌شود)

منیزیم

بدن ما برای سالم ماندن به منیزیم نیاز دارد. منیزیم در بسیاری از فرآیندهای طبیعی بدن ازجمله عملکرد عضلانی و عصبی،

تنظیم سطح قند و فشارخون، ساخت پروتئین، استخوان و ماده ژنتیک سلول (DNA) نقش دارد.

 

چه غذاهایی منیزیم موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

منیزیم به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده منیزیم را با خوردن غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)
• شیر، ماست و برخی فرآورده‌های لبنی دیگر

 

کمبود منیزیم

در کوتاه‌مدت، دریافت مقادیر کم منیزیم علائم واضحی ایجاد نمی‌کند. در صورت کمبود منیزیم در رژیم غذایی، کلیه‌ها با محدود کردن منیزیم دفع شده در ادرار،

به حفظ آن در بدن کمک می‌کنند. بااین‌حال، مصرف کم منیزیم در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.

علائم کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است.

کمبود شدید منیزیم می‌تواند باعث بی‌حسی، سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی و ریتم غیرطبیعی ضربان قلب شود.

 

فسفر

فسفر در همه سلول‌های بدن ما یافت می‌شود. بیشتر فسفر در استخوان‌ها و دندان‌ها و مقداری در ساختار ماده ژنتیک ما وجود دارد.

بدن ما برای تولید انرژی و انجام بسیاری از فرآیندهای شیمیایی مهم به فسفر نیاز دارد.

 

چه غذاهایی فسفر موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

فسفر به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. ما می‌توانیم مقادیر موردنیاز فسفر روزانه خود را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• محصولات لبنی، مانند ماست، شیر و پنیر
• غلات، مانند نان، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر
• گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
• آجیل و دانه‌ها، مانند بادام‌هندی و کنجد
• حبوبات، مانند عدس، لوبیا چشم‌بلبلی و نخود
• سبزی‌ها، مانند سیب‌زمینی و مارچوبه

 

کمبود فسفر

کمبود فسفر می‌تواند باعث از دست دادن اشتها، کم‌خونی (کاهش تعداد گلبول‌های قرمز)، ضعف عضلانی، اختلال در هماهنگی عضلات، درد،

نرمی و تغییر شکل استخوان‌ها، افزایش خطر عفونت، احساس سوزش در پوست و گیجی شود.

 

پتاسیم

بدن ما تقریباً برای انجام همه‌ی کارها، ازجمله عملکرد طبیعی کلیه‌ها و قلب، انقباض ماهیچه‌ها و انتقال پیام عصبی، به پتاسیم نیاز دارد.

پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند و احتمال تشکیل سنگ‌های کلیوی را کاهش می‌دهد.

 

چه غذاهایی پتاسیم موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

پتاسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر موردنیاز پتاسیم روزانه را با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• میوه‌هایی مانند : زردآلوی خشک، آلوی خشک، کشمش، آب‌پرتقال و موز
• سبزی‌ها: مانند کدوحلوایی، سیب‌زمینی، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی
• عدس، لوبیا چشم‌بلبلی، سویا و آجیل
• شیر و ماست
• گوشت، مرغ و ماهی

 

کمبود پتاسیم

مصرف بسیار کم پتاسیم می‌تواند باعث بالا رفتن فشارخون، کاهش کلسیم استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود.

اسهال یا استفراغ طولانی‌مدت، مصرف بیش‌ازحد ملین‌ها، مصرف بعضی دیورتیک‌ها (داروهایی که باعث افزایش دفع ادرار می‌شوند)، تعریق شدید،

دیالیز یا استفاده از برخی داروها می‌تواند باعث کمبود شدید پتاسیم (هیپوکالمی) شود.

علائم هیپوکالمی شامل یبوست، خستگی، ضعف عضلانی و احساس ناخوشی است. هیپوکالمی شدید می‌تواند باعث افزایش ادرار،

کاهش عملکرد مغز، افزایش قند خون، فلج عضلانی، مشکل در تنفس و ضربان قلب نامنظم شود و تهدید کننده حیات باشد.

مواد معدنی موردنیاز بدن، بخش دوم

همان‌طور که گفتیم، مواد معدنی برای سلامت بدن ما ضروری‌اند و انجام بسیاری از کارها در بدن وابسته به آن‌هاست. مواد معدنی به دو گروه مهم طبقه‌بندی می‌شوند:

مواد معدنی اصلی (ماکرومینرال) و مواد معدنی کمیاب (میکرومینرال).

این دو دسته ماده معدنی به یک اندازه برای بدن اهمیت دارند، ولی میکرومینرال‌ها با مقادیر بسیار کمتری موردنیاز بدن انسان هستند.

درباره مواد معدنی اصلی در مقاله دیگری به‌تفصیل نوشته‌ایم: مواد معدنی موردنیاز بدن، بخش نخست

مواد معدنی کمیاب عبارت‌اند از کروم، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی.

 

مواد معدنی کمیاب (میکرومینرال)

کروم

کروم یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. هنوز نقش دقیق کروم در بدن ما مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نقش داشته باشد.

 

چه غذاهایی کروم موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

بسیاری از غذاها حاوی کروم هستند. مقدار کروم موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به میزان کروم موجود در خاک و آبی که در آن رشد کرده‌اند، بستگی دارد. مقدار کروم موجود در گوشت نیز به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد.

مقادیر موردنیاز کروم را می‌توان با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت‌ها مانند گوشت گاو و بوقلمون
• نان و سایر غلات
• سبزی‌ها، مانند کاهو و لوبیا سبز
• میوه‌هایی مانند سیب و موز
• آب‌میوه‌هایی مانند انگور، پرتقال و گوجه‌فرنگی
• مخمر آبجو و آجیل

مس:

مس نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند. بدن ما از مس برای انجام بسیاری از واکنش‌های مهم ازجمله تولید انرژی،

ساخت بافت‌های همبند و رگ‌های خونی استفاده می‌کند. (بافت همبند شامل چندین بافت مختلف در بدن است که برای اتصال و حمایت از سایر بافت‌ها نقش دارد.)

مس همچنین در حفاظت از سیستم عصبی و ایمنی نقش دارد و باعث فعال شدن ژن‌ها می‌شود. مس برای رشد مغز نیز ضروری است.

چه غذاهایی مس موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

بسیاری از غذاها حاوی مس هستند. مقادیر موردنیاز مس را می‌توان با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• جگر گاو
• آجیل (مانند بادام‌هندی)، دانه‌ها (مانند کنجد و آفتابگردان) و شکلات
• غلات سبوس‌دار
• سیب‌زمینی، قارچ، آووکادو، نخود

کمبود مس:

کمبود مس می‌تواند باعث خستگی شدید، لکه‌های روشن پوست، بالا رفتن کلسترول خون و اختلالات بافت همبند مؤثر بر رباط‌ها و پوست شود.

از دیگر عوارض کمبود مس می‌توان به ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها، از دست دادن تعادل و هماهنگی و افزایش خطر عفونت اشاره کرد.

 

فلوراید:

فلوراید به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک می‌کند و باعث استحکام استخوان‌های ما می‌شود.

منابع فلوراید چیست؟

به‌طور طبیعی در غذا و آب فلوراید زیادی وجود ندارد. فلوراید گاهی اوقات به آب آشامیدنی و برخی از آب‌های معدنی اضافه می‌شود.

بیشتر فلوراید موردنیاز روزانه با نوشیدن آب حاوی فلوراید تأمین می‌شود.

بیشتر خمیردندان‌ها و برخی از دهانشویه‌ها نیز حاوی فلوراید هستند. باوجوداینکه نباید این ترکیبات را قورت داد، اما همچنان باعث جذب مقدار اندکی فلوراید می‌شود.

ید:

بدن ما برای ساخت هورمون‌های غده‌ی تیروئید به ید نیاز دارد. این هورمون‌ها متابولیسم بدن و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر را تنظیم می‌کنند.

رشد استخوان و مغز در دوران جنینی و نوزادی وابسته به هورمون‌های تیروئیدی است. دریافت ید کافی برای همه افراد به‌ویژه نوزادان و زنان باردار بسیار مهم است.

چه غذاهایی ید موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

ید به‌طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود و همچنین به نمکی که برچسب «یددار» دارد، اضافه می‌شود. مقادیر موردنیاز ید را می‌توان با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• انواع ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی عموماً سرشار از ید هستند.
• محصولات لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر)
• نمک یددار (که در کشور ما در دسترس است.)

نمک‌های مخصوص مانند نمک دریایی نیز معمولاً یددار نیستند.

 

کمبود ید:

کمبود ید در رژیم غذایی باعث می‌شود ما نتوانیم مقادیر کافی هورمون تیروئید بسازیم و این موضوع می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. در زنان باردار،

کمبود شدید ید می‌تواند باعث آسیب دائم جنین از طریق توقف رشد، عقب‌ماندگی ذهنی و تأخیر در رشد جنسی شود.

کمبود ید با شدت کمتر می‌تواند باعث ضریب هوشی پایین‌تر از حد متوسط در نوزادان و کودکان و کاهش توانایی فعالیت و تفکر شفاف در بزرگسالان شود.

گواتر (بزرگی غده تیروئید)، اغلب اولین علامت قابل مشاهده کمبود ید است.

 

آهن:

بدن ما از آهن برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن حمل می‌کند. میوگلوبین پروتئینی که اکسیژن موردنیاز عضلات را فراهم می‌کند. بدن ما برای ساخت برخی هورمون‌ها نیز به آهن نیاز دارد.

 

چه غذاهایی آهن موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

آهن به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و برخی از محصولات غذایی نیز با آن غنی می‌شوند.

بدن، آهن منابع گیاهی را زمانی که همراه با گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و غذاهای حاوی ویتامین سی (C)،

مانند مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی، مصرف کنیم، بهتر جذب می‌کند.

مقادیر توصیه‌شده آهن را می‌توانیم با غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و مرغ
• غلات صبحانه و نان غنی‌شده با آهن
• لوبیا سفید، عدس، اسفناج، لوبیا چشم‌بلبلی و نخودفرنگی
• آجیل و برخی از میوه‌های خشک مانند کشمش

کمبود آهن:

در کوتاه‌مدت، دریافت مقادیر خیلی کم آهن از رژیم غذایی معمولاً علائم واضحی ایجاد نمی‌کند؛

زیرا بدن از آهن ذخیره‌شده‌ی خود در ماهیچه‌ها، کبد، طحال و مغز استخوان استفاده می‌کند.

اما با کاهش سطح آهن ذخیره شده در بدن، کم‌خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می‌شود.

گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند و سطح هموگلوبین کاهش می‌یابند. درنتیجه، خون اکسیژن کمتری از ریه‌ها به سراسر بدن حمل می‌کند.

علائم کم‌خونی فقر آهن شامل ناراحتی گوارشی، ضعف، خستگی، کمبود انرژی و اختلال تمرکز و حافظه است.

علاوه بر این، مبتلایان به کم‌خونی ناشی از فقر آهن توانایی کمتری برای مبارزه با میکروب‌ها و عفونت‌ها، کار و ورزش و کنترل دمای بدن خود دارند.

نوزادان و کودکان مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن ممکن است دچار اختلال یادگیری باشند.

کمبود آهن در میان کودکان خردسال، زنان زیر 50 سال و باردار، افرادی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، شایع‌تر است.

خونریزی، بیماری‌های گوارشی منجر به اختلال در جذب مواد مغذی، یا رژیم‌های غذایی نامناسب نیز می‌تواند منجر به فقر آهن شود.

 

 

منگنز:

منگنز برای تولید انرژی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مختلف نقش دارد.

همچنین برای داشتن استخوان‌های قوی، تولیدمثل، تشکیل لخته و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی به منگنز نیاز داریم.

چه غذاهایی منگنز موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

بسیاری از غذاها حاوی منگنز هستند. مقادیر موردنیاز منگنز را می¬توانیم با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و نان سبوس‌دار
• مغزها، مانند فندق و گردو
• حبوبات، مانند سویا و عدس
• سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم‌پیچ
• برخی از میوه‌ها مانند آناناس و زغال‌اخته
• چای
• بسیاری از ادویه‌ها مانند فلفل سیاه

کمبود منگنز:

• کمبود منگنز معمولاً نادر است و ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:
• استخوان‌های ضعیف و کاهش رشد در کودکان
• بثورات پوستی و ریزش مو در مردان
• تغییرات خلقی و تشدید دردهای پیش از قاعدگی در زنان

سلنیوم:

سلنیوم برای تولیدمثل، عملکرد طبیعی غده‌ی تیروئید، ساخت ماده ژنتیک (DNA) و محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و عفونت مهم است.

رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل می‌شوند. عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز باعث ساخته شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند.

 

چه غذاهایی سلنیوم موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

سلنیوم به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. مقدار سلنیوم غذاهای گیاهی، به میزان سلنیوم خاکی که در آن رشد کرده‌اند بستگی دارد.

مقدار سلنیوم محصولات حیوانی به میزان سلنیوم موجود در رژیم غذایی آن حیوان بستگی دارد.

مقادیر موردنیاز سلنیوم را می¬توان با مصرف غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• غذاهای دریایی
• گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات
• نان و غلات

 

کمبود سلنیوم:

کمبود سلنیوم معمولاً نادر است و می‌تواند باعث بیماری کِشان (نوعی بیماری قلبی)، ناباروری مردان و نیز نوعی آرتریت (التهاب مفصل منجر به درد، تورم و از دست دادن حرکت در مفصل) شود.

 

روی

روی یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامتی است.

روی در همه سلول‌های بدن یافت می‌شود. سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به روی نیاز دارد.

روی نقش مهمی در ساخت پروتئین‌ها و ماده ژنتیک (DNA)، ترمیم زخم‌ها، رشد و تکامل مناسب در دوران جنینی، نوزادی و کودکی دارد. روی برای عملکرد طبیعی حس چشایی و بویایی مهم است.

 

چه غذاهایی روی موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

روی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. مقادیر موردنیاز روی را می‌توانیم با خوردن غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و غلات صبحانه غنی‌شده منابع خوبی از روی هستند.
• لوبیا، آجیل، غلات کامل و محصولات لبنی نیز حاوی روی هستند.

کمبود روی

کمبود روی باعث کندی رشد در نوزادان و کودکان، تأخیر در رشد جنسی نوجوانان، ناتوانی جنسی مردان، ریزش مو، اسهال، آسیب‌های چشم و پوست و کاهش اشتها می‌شود.

کاهش وزن، اختلال در ترمیم زخم، کاهش حس چشایی و افت سطح هوشیاری نیز ممکن است به دنبال کمبود روی رخ دهد.

مولیبدنوم

بدن ما از مولیبدنوم برای ساخت پروتئین‌ها و ماده ژنتیکی مانند DNA استفاده می‌کند. علاوه بر این، مولیبدنوم به تجزیه داروها و مواد سمی وارد شده به بدن، کمک می‌کند.

 

چه غذاهایی مولیبدنوم مورد نیاز ما را تأمین می‌کنند؟

بسیاری از غذاها حاوی مولیبدنوم هستند. مقدار مولیبدنوم موجود در مواد غذایی به میزان مولیبدنوم خاک و آبی که برای آبیاری استفاده شده، بستگی دارد.

مقادیر موردنیاز مولیبدنوم را می‌توانیم با مصرف انواع غذاها ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

• حبوبات
• غلات کامل، برنج، آجیل، سیبزمینی، موز و سبزی¬ها
• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
• گوشت گاو، مرغ و تخم‌مرغ

 

کمبود مولیبدنوم:

کمبود مولیبدنوم معمولاً بسیار نادر است. این کمبود در افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر اتفاق می‌افتد.

این اختلال مانع استفاده‌ی بدن از مولیبدنوم و درنتیجه باعث تشنج و آسیب شدید مغزی منجر به مرگ می‌شود.

کمبود مواد معدنی در بدن به چه معناست؟

بدن انسان مقدار متفاوتی از هریک از مواد معدنی نیاز دارد. به میزان موردنیاز هر ماده معدنی اصطلاحاً RDA (Recommended Daily Allowance) گفته می‌شود که نشان‌دهنده 97 درصد نیاز روزانه بدن به آن ماده معدنی است.

کمبود مواد معدنی به آهستگی اتفاق می‌افتد و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. افزایش نیاز بدن به مواد معدنی، کمبود مواد معدنی در رژیم غذایی و مشکلات در جذب مواد معدنی ازجمله این دلایل هستند.

کمبود مواد معدنی به آهستگی اتفاق می‌افتد و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. افزایش نیاز بدن به مواد معدنی، کمبود موادمعدنی در موادغذایی و مشکلات در جذب مواد معدنی از جمله این دلایل هستند.

کمبود مواد معدنی می‌تواند منجر به انواع مشکلات جسمی مانند تضعیف استخوان‌ها، خستگی و بی‌حالی مفرط و ضعف سیستم ایمنی شود. شایع‌ترین مواد معدنی که کمبود آنها موجب بروز مشکلات سلامت می‌شوند شامل کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی هستند.

 

لینک ورود