مربی با برنامه ریزی تمرینات برخورد علمی کرده و از وسایل کمک آموزشی استفاده می کند. این مربی مسائل را به شانس و اقبال ارتباط نمی دهد.
تعریف تمرین
از نظر فیزیولوژیکی: به مجموعه فعالیتهایی گفته می شودکه باعث تطابق اعضا،ارگانهای بدن و همچنین افزایش توانایی جسمانی می گردد.
تمرین به معنای وسیع کلمه: عبارت است از کلیه ی اقدامات تنظیم شده ای که به منظور افزایش توانایی جسمانی
یادگیری مهارتهای حرکتی و تکامل خصوصیات روانی انجام می گیرد. این مراحل به شرایط بدنی، تکنیک، تاکتیک، انگیزش و روابط آنها با ورزشکاران و خصوصیات روانی و اخلاقی او بستگی دارد.
هدف تمرین: هدف از اجرای تمرین افزایش توانایی های جسمانی ورزشکاران و آماده کردن هرچه بهتر آنان برای بدست آوردن نتایج مطلوب است.
علم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي ورزشكار، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند.
مفاهیم مهم
بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم:
- علوم تمرين: براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت، تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، … بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .
- طرح برنامه تمرين: براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد. امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بي انجامد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند پ. بدنسازي و آمادگي جسماني: بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و … است. اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن پراخته شد.
مفهوم دوم، آمادگي
توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد. پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است .
مفهوم سوم، تمرين
اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگر تمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد .
براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت:
- تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود، يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شود و براي همه ي آنها است .
- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود… يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي هستند؟ قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد.
- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثر پذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند.
- تمرين بايد عامل تاكتيك را نيز فرا گيرد… يعني مناسب ترين تاكتيك را كه بر خواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند.
- بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد .
- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد، زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد .
- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست .
- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند .
- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود و با نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند، افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عضلات و تاندونهاي و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد.
- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند. هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك ازرشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد.
اصول علم تمرین
برای اینکه بتوانیم تمریناتی اثربخش داشته باشیم و در بهترین زمان ممکن به اهداف تمرینی خود برسیم، نخستین مساله ای که باید در طراحی تمرینات مد نظر قرار دهیم اصول علم تمرین است.
برخی از مهمترین اصول علم تمرین عبارتند از:
- اصل اضافه بار
- اصل مقاومت فزاینده
- اصل ویژگی تمرین
- اصل اختصاصی بودن
- اصل ریکاوری
- اصل تنوع
- اصل برگشت پذیری
- اصل سازگاری
- اصل گرم کردن و سرد کردن
اصل اضافه بار
هنگامی که شونه ی تخم مرغ رو با یک دست نگه میدارید، وقتی ظرف میوه رو به مهمونا تعارف میکنید، وقتی غذا میخورید، و در هر فعالیت دیگه ای که مجبورید آرنج رو خم کنید یا خم نگه دارید، عضلات جلوبازوی شما تحت تنش قرار میگیرد، اما این تنش ها هیچ وقت منجر به تقویت عضله نمیشوند، دلیل این امر به اصل اضافه بار مربوط می شود.
بر اساس این اصل برای رشد و تقویت یک عضله، باید باری فراتر از میزان بار عادی که عضله در فعالیت های روزانه متحمل آن میشود به آن وارد کنیم.
اصل مقاومت فزاینده
طبق این اصل، در هر جلسه ی تمرین، باید نسبت به جلسه ی قبلی مقاوت بیشتری را تحمل کنید.
اما مثالی درباره افزایش مقاومت:
فرض کنید این هفته حرکت پرس سینه با دمبل را در 3 ست 10 تکراری با دمبل 10 کیلویی اجرا میکنید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت میکنید.
هفته ی آینده اصل مقاومت فزاینده را به چند طریق میتوانید اجرا کنید:
- افزایش وزن دمبل ها به 12 کیلوگرم
- افزایش تعداد تکرارها به 12 تکرار یا افزایش تعداد ست ها به 4 ست
- کاهش زمان استراحت بین ست ها به 45 ثانیه
اصل ویژگی مربی
شما به نتیجه ای دست پیدا میکنید که برای آن تلاش کرده اید.
طبق این اصل، برنامه ی تمرین باید بر اساس اهداف تمرینی تدوین شود، اگر هر هفته پرس سینه بزنید، عضلات سینه ی شما تقویت میشود، اما هرگز توانایی دویدن در شما افزایش نمیابد، برای اینکه بتوانید بهتر بدوید باید دویدن را در برنامه تمرین خود جای دهید. به همین شکل برای افزایش استقامت یا قدرت، کاهش چربی، عضله سازی و یا آماده سازی بدن برای یک رشته ورزشی، باید تمرینات ویژه ی مرتبط با هر یک از این اهداف را انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.
اصل اختصاصی بودن
“روزانه 10 دقیقه طناب بزنید تا هم عضلاتتان تقویت شود هم چربی های اضافی را بسوزانید”
این جملات و جملاتی شبیه به این کاملا اشتباه هستند، 10 دقیقه طناب زدن ممکن است برای یک ورزشکار آماده، تمرینی بسیار ساده و بی اثر باشد و برای یک فرد مبتدی تمرینی دشوار و غیر قابل اجرا که ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.
طبق اصل اختصاصی بودن، برنامه ی تمرینی باید دقیقا بر اساس اهداف و ویژگی های فردی از جمله قد، وزن، وضعیت آمادگی جسمانی، توانایی ها، قابلیت ها، علایق و محدودیت های فرد طراحی شود تا به طور موثر و ایمن او را به اهدافش نزدیک کند.
بنابراین هیچ تمرینی نمیتواند “بهترین تمرین برای همه” باشد و این ویژگی های فردیست که تعیین میکند بهترین تمرین برای شما چه تمرینی و با چه شدتی است.
اصل ریکاوری
هر فاکتور آمادگی جسمانی یا عضله ای که تحت تمرین و تنش قرار میگیرد، باید به حد نیاز استراحت کند تا بتوانیم مجددا آن را تحت تنش قرار دهیم.
اگر امروز عضلات پا را تمرین داده اید، بسته به شدت تمرین و سابقه تمرینی تان، طی 1 تا 3 روز آینده باید از انجام هر تمرینی که عضلات پا را تحت تنش قرار میدهند بپرهیزید، در غیر این صورت نه تنها به اهداف خود برای رشد یا تقویت عضله نمیرسید، بلکه خطر عضله سوزی و مصدومیت هم شما را تهدید میکند.
اصل تنوع
همان طور که در تمام جنبه های زندگی، یکنواختی و عدم تنوع باعث کسالت و عدم پیشرفت میشود، تمرین هم باید از تنوع کافی برخوردار باشد تا هم به لحاظ روانی باعث افزایش انگیزه ی شما شود، هم به لحاظ جسمانی بدن شما را با چالش های جدید مواجه کند تا روند پیشرفت بدن متوقف نشود. تنوع را به شیوه های گوناگونی میتوان در تمرین پیاده کرد:
تغییر نوع حرکات، تغییر ترتیب حرکات، تغییر وسایل مورد استفاده در تمرین، تغییر سرعت اجرای حرکات و حتی تغییر محل تمرین…
اصل برگشت پذیری
وقتی بعد از مدتی تمرین بدن شما در فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، توان و … پیشرفت میکند، برای حفظ این پیشرفت همچنان نیاز به تمرین و تلاش دارید. طبق این اصل اگر بدن شما دچار بی تمرینی در هر یک از فاکتور های آمادگی جسمانی شود، شروع میکند به بازگشت به حالتی که تمرینات مربوط به تقویت آن فاکتورها را انجام نداده بود. سرعت برگشت پذیری در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به سابقه تمرینی، سبک زندگی، رژیم غذایی، و … دارد.
امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است.
نوشته حاضر با هدف كمك به مربيان و ورزشكاران شيفته ي پيشرفت و موفقيت، با يك ساختار كاربردي و در همان حال ساده براي انتقال برخي مفاهيم علم و تمرين و آمادگي جسماني تهيه شده است. آشكار است كه با توجه به گستردگي موضوعات آمادگي جسماني و علم تمرين، پرداختن به همه ي مفاهيم امكان ندارد. بنابراين منتخبي از مفاهيم براي شما برگزيده شده است و هر مفهوم نيز به صورت مختصر تقدیم حضورتان شد. اگر علاقمند مطالعه سایر موارد جذاب علوم ورزشی به بخش مقالات سایت مراجعه فرمائید.
