شناخت ارزش 6 منبع غذایی کیک بوکسینگ کاران

یکی از سئوالات مهم کیک بوکسینگ کاران شناخت ارزش منابع غذایی مصرفی است، ما در این مقاله پاسخ شما را خواهیم داد

تعریف مقدماتی:

هر ماده‌ای که برای تغذیه و سلامتی و زنده ماندن امکان  مصرف داشته باشد را ماده غذایی می نامیم.

مواد غذایی اکثراً منشاء حیوانی یا گیاهی دارند،

مواد خوراكي برای بدن انسان  از 6 بخش مهم تشکیل می شود  که شامل :

1.  کربوهیدارت ها
2.  چربی ها
3. پروتئین ها
4.  ویتامین ها
5.  مواد آلی
6.  آب و املاح معدنی  می باشند.

• خیلی از رزمی کاران من جمله کیک بوکسینگ کاران تصور می کنند، که در برنامه غذایی خود به هیچ وجه نباید از چربی یا کربوهیدرات استفاده کنند، که این اولین اشتباه در برنامه غذایی می باشد.

خوب اولین سئوالی که معمولا مطرح می شود، این است که اصلا چرا مواد غذایی اهمیت دارند ؟

خوب پاسخ کامل مشخص است: بدن شما توسط عضلات حرکت می کند، و عضله بدون آب و پروتئین و سایر مواد غذایی، دچار از کارآفتادگی می شود و تحلیل می رود.

به یک زبانی علمی خدمتتان توضیح دهیم :

بـدن ما از 260 عـضـلـه تشـکـیل شده است  که اکثرا هم جفت هستند.

و عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل بـدن ما را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند. و عضلات قابلیت انقباض ها هم تنش و هم طول را دارند.

یا به عبارتی وقتی یک رزمی کار و یا یک کیک بوکسر می خواهد یک ضربه مشت مستقیم بزند از حالت شروع در انقباض عضله نیرو را ذخیره می کند و سپس با باز شدن دست نیروی ذخیره شده آزاد می گردد.

به این انقباض پویا یا ایزوتونیک یا هم تنش گویند .

و زمانی که شما در حالت نشست اسب که یکی از تمرینات اصلی بدنسازی رزمی است و در نرمشهای رزمی به خصوص بسیار استفاده می گردد قرار میگیرد،

که طول عضله ثابت ولی کشش انجام می شود، می گوییم کشش ایستا، ثابت، هم طول ، ایزومتریک.

در بدن انسان سه نوع عضله از نظر بافت و شکل و عملکرد وجود دارد:

1- عضله مخطط : یا عضله قلبی

2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی

3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

 

• نکته مهم و قابل اهمیت:  در عضلات 75% آب ، 20 % پروتئین ، 5% چربی و کربوهیدارت و نمکهای معدنی و املاح است.
• نتیجه مهم : اگر در هنگام تمرین ، چه طناب زنی، یا کیسه زنی و میت زنی دچار خستگی و ناتوانی شدید حتما مصرف آب را یک مطلب مهم و ضروری بدانید.

 

      ( این مطلب برای تمام رشته های ورزشی از رزمی مانند :بوکس و کیک بوکس و موی تای گرفته صدق می کند تا رشته هایی مانند دوچرخه سواری، دومیدانی و شنا و غیره

 

شناخت مواد غذایی:

کربوهیدرات

در واقع همان قند، نشاسته و فیبر ها هستند، این مواد غذایی بیشتر در میوه‌ها، حبوبات، نان ها و غلات ، سبزیجات و لبنیات می توان یافت.

وجود آنها در یک برنامه غذایی نیاز اصلی و ضروری  یک گروه‌های غذایی پایه و سالم  برای زندگی است .

کربوهیدرات‌ها از  منبع اصلی انرژی بدن هستند،

و در ساختار پیوندی شیمیایی این عناصر  از کربن، هیدروژن و اکسیژن دیده می شوند و نام آن از ترکیب سه عنصر کربو (کربن) و هید (هیدروژن) آت ( اکسیژن)گرفته شده است

مقدار توصیه شده‌ی این شاخص برای هر فرد از سوی مؤسسه‌ی ملی بهداشت (NIH) برای کربوهیدرات‌، ۱۳۵ گرم جهت بزرگ‌سالان در نظر گرفته شده است.

با این‌ حال میزان کربوهیدرات، بستگی به جنسیت ، سن ، بارداری ، وزن و نوع ورزش هر فرد دارد.

یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی متوسط حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات می باشد.

اما با توجه به ساختار قندی و کربنی آن در بدن، مصرف این ماده برای افراد مبتلا به دیابت، می بایست با حضور پزشک و متخصص تغذیه باشد.

پیشنهاد می گردد ‌که زنان باردار، روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. پس همان‌طور که گفته شد، میزان کربوهیدرات بستگی به نیاز هر فرد دارد.

 

عملکرد کربوهیدرات

کربوهیدرات ها تاثیر مهمی در سیستم عصبی مرکزی و انرژی به عنوان یک مرکز سوخت رسانی مهم لحاظ می گردند.

و این امر به عنوان یک منبع انرژی می تواند بجای سوخت سازی پروتئین مورد استفاده بدن قرار گیرد.

اسماترز معتقد است: «کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند.

آنها در خلق‌وخو، حافظه و … مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می‌شوند.

در واقع RDA کربوهیدرات‌ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد.

طبق نظر اسماترز؛ کربوهیدرات‌ها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند.

وجه تمایز این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می‌کنند یا هضم آنها چگونه است.

سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها‌ی ساده خیلی بالاتر و آسان‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده است.»

بنابر آنچه مؤسسه‌ی ملی بهداشت می‌گوید؛ کربوهیدرات‌های ساده‌‌ای که فقط حاوی یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه‌ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند،

به نام مونوساکارید شناخته می‌شوند و کربوهیدرات‌ها‌یی که حاوی دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب‌جو و برخی سبزیجات وجود دارد) هستند،

به عنوان دی‌ساکارید‌ها شناخته می‌شوند.

” در بخش آخر نیز توضیح داده شده است”

کربوهیدرات‌های ساده در آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین وجود دارد، اما از آنجایی‌ که این خوراکی‌ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می‌شوند،

فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و مؤسسه‌ی ملی بهداشت آنها را عاری از مواد انرژی‌زا و مفید می‌داند که فقط موجب افزایش وزن می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند.

آنها اغلب در غذاهای نشاسته‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند.

اسماترز اشاره می‌کند؛ در حالی‌که همه‌ی کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع سریع انرژی عمل می‌کنند،

کربوهیدرات‌های ساده به دلیل نرخ سریع‌تر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع‌تر عمل می‌کنند.

کربوهیدرات‌های ساده، به‌سرعت روی قندخون تأثیر می‌گذارند و آن‌را بالا می‌برند، در حالی‌که نوع پیچیده‌ی آن، انرژی پایدارتری را ایجاد می‌کند.

• نکته بسیار حائز اهمیت؛ نباید چربی‌های اشباع‌شده با کربوهیدرات‌های ساده (که در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد) جایگزین شوند،                                                         چون این کار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

اسماترز در این زمینه پیشنهاد می‌کند: «بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی درجه‌ی اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید.»

قند، نشاسته و فیبر:
کربوهیدرات‌ها در بدن به واحد‌های کوچک‌تری از قند مثل گلوکوز و فروکتوز تبدیل می‌شوند.

روده‌ی کوچک این واحد‌ها را جذب می‌کند. سپس وارد جریان خون شده و به کبد منتقل می‌شوند. کبد تمام این قندها را تبدیل به گلوکز می‌کند.

که از طریق جریان خون همراه با انسولین به انرژی اولیه‌ برای فعالیت‌های بدنی تبدیل می‌شوند.

در این زمان اگر بدن برای تأمین انرژی محتاج به این قند نباشد، می‌تواند ۲۰۰۰ کالری از آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره کند.

هنگامی‌که این ذخایر گلیکوژن کامل شد، از این پس کربوهیدرات به صورت چربی ذخیره می‌شود.

در صورتی‌ که شما به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات مصرف و در بدن ذخیره نکنید، بدن شما به ناچار برای به‌دست آوردن انرژی، پروتئین می‌سوزاند.

از طرفی عضلات، به پروتئین نیاز دارند و سوختن پروتئین به جای کربوهیدرات، به کلیه‌ها فشار می‌آورد و دفع ادرار را دردناک خواهد کرد.

فیبر برای هضم غذا ضروری است و اجابت مزاج سالم را آسان‌تر و از بروز بیماری‌های مزمن مثل سکته‌ی قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند.

با این‌حال طبق یافته‌های وزارت کشاورزی آمریکا، فیبر برخلاف قند و نشاسته، در روده‌ی کوچک جذب و تبدیل به گلوکوز نمی‌شود.

بلکه بدون تغییر وارد روده‌ی بزرگ شده و در آنجا تبدیل به هیدروژن، دی‌اکسیدکربن و اسیدهای چرب می‌شود. این مؤسسه توصیه می‌کند برای هر ۱۰۰۰ کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید،

که می‌توانید این میزان فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و به‌ویژه حبوبات تأمین کنید.

اسماترز می‌گوید؛ شما می‌توانید، کربوهیدرات‌ها را به طور طبیعی از انواع لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی و ذرت) که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند

یا سبزیجات بدون نشاسته (کاهو، کلم، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی) به‌دست بیاورید. به گزارش انجمن دیابت آمریکا، سبزیجات بدون نشاسته

، تنها حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان سبزیجات خام هستند که بیشتر این کربوهیدرات هم از منابع فیبر موجود در آنها به‌دست می‌آید.

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب و بد:

کربوهیدرات‌ها، هم در خوراکی‌هایی که برای‌مان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر می‌دانیم‌ (مثل دونات‌ها) وجود دارند.

این باعث می‌شود بتوان کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدرات‌های خوب و بد تفکیک کرد.

کربوهیدرات‌های بد معمولا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند،

که همگی این‌ها کربوهیدرات‌های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب، معمولا کربوهیدرات‌ها‌ی از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده‌اند.

این مواد نه تنها عملکرد آهسته‌تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

نتیجه :

کیک بوکسینگ کاران ، بوکسرها ،موی تای کاران، ساندا کاران ، ساواته ، سامبو . سایر رشته های رزمی مثل ام ام ای، برای ریکاوری خود و یا استراحت بین راند ها:

            “از شکلات، هندوانه ، خربزه ، طالبی و انگور که فیبر کمتری دارند و به سرعت معده را ترک می کنند استفاده نکنند .”

پیشنهاد می گردد:

میوه‌های خشک مانند خرما خشک، برگه زردآلو، کشمش، انجیر خشک و … نسبت به انواع تازه و با پوست آن‌ها  هضم سریع‌تری دارند.

و بین 1 الی 2 ساعت قبل از رقابت و در بین راند های مسابقات از نوشیدنی الکترولیت ورزشی،که آب و املاح معدنی مناسب را دارد استفاده نمائید.

و یا آب به همراه ویتامین C و ویتامین منیزیم به منظور جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کنید.

و هرگز از آب میوه های صنعتی استفاده نکنید که ورود بیش از حد سدیم و  املاح و مواد قندی را همراه دارد که سبب افت کارائی می شود.

 

نیاز به پروتئین:

یکی از مواد لازم ، اساسی و ضروری است در برنامه یک ورزشکار و یک فردی که می خواهد جسم سالم و سلامتی را داشته باشد ، پروتئین است.

وقتی از مادران و بانوای خانه دار از پروتئین می پرسیم بلادرنگ می گویند می بایست منابعی مانند: انواع ماهی ها ، گوشت گاو و گوسفند ، تخم مرغ را در برنامه خود قرار دهیم.

و وقتی از یک ورزشکار می پرسیم بیاد سفیده آب پز تخم مرغ ، سینه مرغ و پودر پروتئین می افتد. اما واقعا پروتیئن چیست و چه ارزش غذایی را داراست.

در این مقاله تلاش می کنیم، راهنمای خوبی برای کلیه ورزشکاران و بخصوص رزمی کاران و کیک بوکسینگ کاران عزیز باشیم.

 

پروتیئن معادل زبان یونانی کلمه پروتئوس (proteos)  است، که کاملاً کلمه مناسبی است، زیرا به معنی “بنیادی” یا ” اولین” است.

مواد غذایی پروتئینی از نظر تغذیه ضروری و حکم اولین ماده غذایی را بعد آب دارند،

زیرا این مواد از پایه‌های اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که بدن برای تولید پروتئین‌های خود (مانند بافت عضلانی و آنزیم‌ها) و مولکول‌های حاوی نیتروژن (مانند کراتین و اوره) به آن‌ها نیاز دارد.

هر نوع پروتئینی در بدن از جهت انواع اسیدهای آمینه موجود در آن منحصربه‌فرد است.

به‌همین‌خاطر مصرف انواع پروتئین‌ها برای تأمین طیف وسیعی از آمینواسیدها برای تولید و ترمیم بهینه انوع پروتئین‌های بدن مهم است.

ممکن است برای شما تصور خوردن مرغ یا استیک در تمام طول روز، باعث حس حالت تهوع یا استفراغ شود. به‌علاوه، قیمت بالای  گوشت نیز می‌تواند برای مصرف شما عامل محدود کننده ای باشد.

برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن‌تان لازم نیست حتماً در هر وعده غذایی و میان وعده گوشت یا ماهی بخورید. ما در ادامه سعی به شفاف سازی این مطلب خواهیم داشت.

درواقع شما می‌توانید ازپروتئین‌های گیاهی مانند: نخود پخته ،کرم‌کنجد (tahini) و … را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

و همچنان به هدف قوی و متناسب بودن‌تان برسید. بااین‌حال، به شما توصیه می‌کنیم، این پروتئین‌های پایه گیاهی را به‌صورت مداوم مصرف نکنید،

ضرورت مصرف نکردن بیش از حد پروتئین گیاهی:

اگر شما خام گیاه خوار نیستید،

“توجه داشته باشید که بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی حاوی چربی زیادی هستند که ممکن است کالری شما را از حد کالری مورد نیاز روزانه‌تان فراتر ببرد و باعث افزایش وزن یا متوقف شدن روند چربی‌سوزی شود!!”

منابع گیاهی به دلیل داشتن محتوای کم پروتئین، ممکن است برنامه شما برای تکمیل نیاز پروتئین روزانه‌تان (که برای یک خانم ورزشکار تقریباً ۲۵ تا ۳۵٪ کل کالری دریافتی روزانه است) را دشوار کند.

اهمیت این دستورالعمل برای مصرف انواع مواد پروتئینی چیست؟

نکته مهم این است که گنجاندن یک ماده غذایی پروتئینی در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های شما می‌تواند به تنظیم میزان کالری کمک کند،

و همچنین به‌طورمنظم اسیدهای آمینه، که عناصر سازنده پروتئین عضلات شما هستند را تأمین کند. هر دو این مزیت‌ها برای زنان و به‌ویژه برای زنان فعال و ورزشکار و رزمی کاران عزیز، بسیار مهم است.

 

آشنایی با آمینو اسیدها

همان‌طور که در بالا خواندید، پروتئین موجود در غذا از ترکیب صدها نوع اسید آمینه تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه، وقتی به ترتیب خاصی به هم متصل می‌شوند.

چیزی را ایجاد می‌کنند که ما پروتئین غذایی می‌نامیم.

پروتئین رژیم غذایی که از منابع مختلفی هستند (به‌عنوان مثال تخم‌مرغ در مقایسه با لوبیا) دارای مقادیر و انواع مختلفی از اسیدهای آمینه هستند که آن‌ها را منحصربه‌فرد می‌کند.

۲۰  نوع اسید آمینه وجود دارد. ۹ مورد از این اسیدهای آمینه ضروری هستند،

به این معنی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید آن‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می کند. همچنین، یکی از اسیدهای آمینه، به نام آرژنین (arginine)،بسیار مهم و  ضروری است.

بدن ممکن است در طی مراحل خاص، مانند بیماری شدید و زمانی که تازه متولد شده‌ایم، به آن احتیاج داشته باشد، زیرا در چند ماه اول زندگی بدن این آمینو اسید را تولید نمی‌کند.

 اگر می‌خواهید همه اسیدهای آمینه ضروری را به خاطر بسپارید، یک مخفف خیلی خوب برای این کار وجود دارد:

PVT TIM HALL

برای دریافت کلیه اسیدهای آمینه ضروری بدن، باید غذاهای غنی از این اسیدهای آمینه را مصرف کنید.

غذاهایی که طیف گسترده‌ و منبع متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم ‌کنند،

منابع غیرحیوانی جهت تامین اسید های آمینه

مانند:  پروتئین سویا (خمیر سویا یا توفو (tofu)، سویای سبز و تازه (edamame) و  پروتئین ایزوله سویا، پروتئین شاهدانه(hemp)

(پودر پروتئین شاهدانه، دانه‌های شاهدانه و کره مغز شاهدانه) و کینوا (quinoa) و کره بادام زمینی باشد.

در‌صورتی‌که منابع مختلف پروتئین را در طول روز مصرف ‌کنید، تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن‌تان را دریافت خواهید کرد.

به‌طورکلی، اگر از منابع پروتئینی متنوع اعم از منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید، به مجموعه گسترده‌ای از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری دست پیدا خواهید کرد،

که به بدن شما امکان عملکرد، رشد، ترمیم و بازسازی می‌دهد.

حداقل پروتئین مورد نیاز برای عملکرد طبیعی انسان با پروتئین مناسب برای سلامتی و متابولیسم بدن یکسان نیست.

به بیان دیگر، اگرچه مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای کارکرد طبیعی بسیار کم است، اما این بدان معنی نیست که پروتئین بیشتر مضر یا بی‌فایده است. در واقع، عکس آن درست است.

مقدار توصیه‌شده پروتئین در رژیم غذایی روزانه، برای بزرگسالان فقط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

به بیان دیگر، به‌عنوان مثال یک زن ۱۳۵ پوندی (۶۱.۳۶ کیلوگرمی)، فقط به ۴۹ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. از نظر کالری، این مقدار پروتئین فقط ۱۹۶ کالری در روز به رژیم غذایی او اضافه می‌کند.

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم‌های غذایی، در میزان کالری‌هایی که می‌توانیم به طور موثر بسوزانیم نقش دارد،

اسیدهای آمینه‌ای که برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی به آن‌ها نیاز داریم را برای ما فراهم می‌کند و باعث تقویت متابولیسم بدن می‌شود تا بتوانیم به یک ترکیب بدنی درست برسیم و آن را حفظ کنیم.

اگر شما یک زن ورزشکار هستید، این توصیه درست است که با مصرف پروتئین غذایی بیشتر درواقع به بدن‌تان کمک می‌کنید تا بهتر ریکاور شود و عضلاتتان رشد کند.

به زنانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، توصیه می‌شود به‌صورت روزانه ۱.۶-۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند، و برای زنانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند،

۱.۲-۱.۴ گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است.

این مقادیر پروتئین برای یک زن ۱۳۵ پوندی (۶۱.۳۶ کیلوگرمی) برابر با ۷۴ گرم تا ۱۰۴ گرم پروتئین ( معادل ۲۹۶ تا ۴۱۷ کالری) است.

از طرفی بیش‌تر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ( یعنی ۱۲۲ گرم پروتئین در روز و معادل ۴۹۱ کالری)  برای بدن “بی‌فایده” است،

زیرا به افزایش سنتز پروتئین عضله کمکی نمی‌کند (روند “ساخت و ترمیم” عضله).

اگرچه این مقدار کالری پروتئینی زیاد به نظر نمی‌رسد، در نظر داشته باشید که هر زمان ماد غذایی با پروتئین کامل مصرف می‌کنید،

معمولاً حاوی عناصر مغذی دیگر مانند چربی‌ها یا مقداری کربوهیدرات نیز هست که باعث می‌شود کل کالری آن ماده پروتئینی کمی بیشتر شود

(پروتئین‌های کاملاً خالص و دارای ۱۰۰درصد کالری پروتئینی استثنا هستند، اما در رژیم‌های غذایی واقعی نمونه‌هاییی از این قبیل بسیار کم است).

به‌عنوان مثال، یک سینه مرغ، با ۲۰ گرم پروتئین کل، به‌دلیل چربی‌های اضافی و کربوهیدرات موجود در سینه‌ مرغ، بیش از ۸۰ کالری دارد (زیرا هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد.

طبق گفته انستیتوی پزشکی، مقدار معقول و مطمئنی از پروتئین قابل مصرف در رژیم غذایی می‌تواند ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه باشد.

این بدان معناست که یک زن ۱۳۵پوندی  (۶۱.۳۶ کیلوگرمی) که می‌خواهد حدود ۲۰۰۰ کالری روزانه دریافت کند می‌تواند با اطمینان حدود ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.

۳۵ درصد ۲۰۰۰ کالری برابر ۷۰۰ کالری است و با توجه به اینکه هر یک گرم پروتئین ۴ کالری انرژی دارد، بنابراین می‌تواند ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.

 گزینه‌های پیشنهادی برای پروتئین کامل چیست

گوشت گاو

گوشت خشک‌شده، بدون نیترات / نیتریت

گوشت چرخ‌کرده

استیک

فیله، گوشت بدون چربی

پنیر آمریکایی

پنیر بری

پنیر نرم فرانسوی

پنیر چدار

پنیر کوتاژ (Cottage)

پنیر فتا

پنیر بز

پنیر موتزارلا

پنیر سوئیسی

تخم‌مرغ کامل: ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ دارای ۱۲ گرم پروتئین است.

ماهی

گربه‌ماهی

ماهی کاد (Cod)

مارماهی

ماهی هالیبوت (Halibut)

اردک‌ماهی

ماهی سالمون، کنسرو‌شده و تازه

سرخوماهیان

تیلاپیا

ماهی قزل‌آلا

ماهی تن، تازه و کنسروشده در آب

گوشت بره

شیر و ماست: هر ۱ فنجان برابر ۸-۲۴ گرم پروتئین دارد.

شیر گاو

شیر بز

ماست ساده

ماست یونانی

گوشت دنده

گوشت چرخ‌کرده

ژامبون، با سدیم پایین

فیله، گوشت بدون چربی

بیکن به سبک کانادایی

شترمرغ

طیور:

مرغ و بوقلمون: سینه، چرخ‌کرده، فیله، ران، بال

اردک

سخت‌پوستان

صدف

خرچنگ

میگو

گوش‌ماهی

پودر پروتئین آب‌پنیر(Whey ): هر ۱ پیمانه دارای ۲۲-۳۰ گرم پروتئین است.

پودر پروتئین برنج: هر ۱ پیمانه دارای ۲۲-۲۵ گرم پروتئین است.

پودر پروتئین شاهدانه (Hemp): هر ۱ پیمانه دارای ۲۲-۲۵ گرم پروتئین است.

گزینه‌های پیشنهادی  مواد غذایی پروتئین جزئی چیست

یک فنجان پخته‌شده از اکثر حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، عدس و … ) حدود ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد. شامل:

لوبیا آزوکی (Adzuki) (نوعی لوبیای ژاپنی)

لوبیا چشم‌سیاه

نخود

باقلا

لوبیا سفید

لوبیا قرمز

عدس

لوبیای لیما (Lima)

لوبیا چیتی

دانه‌ سویا : نصف فنجان دانه سویا ۱۴ گرم پروتئین دارد.

بادام (سلطان آجیل در نظر گرفته می‌شود): ¼ فنجان برابر ۶ گرم پروتئین دارد.

آجیل برزیلی: ¼ فنجان دارای ۵ گرم پروتئین است.

بادام هندی: ¼ فنجان دارای ۵ گرم پروتئین است

دانه‌های چیا: ۲ قاشق غذاخوری برابر ۳ گرم پروتئین دارد.

دانه‌های کتان: ۲ قاشق غذاخوری  برابر ۳ گرم پروتئین دارد.

دانه کنف: ¼ فنجان معادل ۱۲ گرم پروتئین دارد.

فندق: ¼ فنجان دارای ۴ گرم پروتئین است.

آجیل ماکادمیا: ¼ فنجان معادل ۳ گرم پروتئین دارد.

گردوی آمریکایی (Pecans): ¼ فنجان دارای ۳ گرم پروتئین است.

کره بادام‌زمینی، به‌صورت طبیعی: ۲ قاشق غذاخوری دارای ۷ گرم پروتئین است.

پسته: ¼ فنجان معادل ۶ گرم پروتئین دارد.

دانه کاج: ¼ فنجان برابر ۵ گرم پروتئین دارد.

دانه کدوتنبل: ¼ فنجان معادل ۸ گرم پروتئین

دانه کنجد؛ ¼ فنجان معادل ۶ گرم پروتئین

دانه آفتابگردان: ¼ فنجان معادل ۶ گرم پروتئین

گردو: ¼ فنجان معادل ۴ گرم پروتئین

پروتئینی آب‌پنیر (whey) ، شاهدانه (hemp) یا سویا

پودرهای پروتئینی عصاره‌های پروتئین از مواد غذایی مختلف هستند. آب‌پنیر از شیر حاصل می‌شود. سویا از لوبیای سویا و شاهدانه از دانه‌های شاهدانه به‌دست آورده می‌شوند.

چربی ها

خب قطعاً، اگر شما از ورزشکاران استقامتی مثل رشته های رزمی کیک بوکسینگ، موی تای و امثالهم هستید، همیشه نگران مصرف چربی هستید!

چون تصور می کنید مصرف چربی ارتباط بسیار مستقیمی با چربی پهلوی یا شکم شما دارد.

پاسخ شما این است، اشتباه می کنید!

چربی یک ماده ضروری و لازم در سبد مصرفی غذایی شماست، که در ادامه به توضیح آن می پردازیم:

 

بررسی چربی از نظر نوع:

از نظر شیمیایی، «چربی‌ها» (Fat) از جنس «تری گلیسیرید» (Triglyceride) هستند. این ترکیبات از استر‌های بدون بار الکل سه کربنی گلیسرول ساخته شده‌اند،

که در دمای اتاق جامد هستند (20 درجه سانتیگراد). به تری گلیسیرید‌هایی که در دمای اتاق مایع هستند، روغن‌ گفته می‌شود.

تری گلیسیرید‌ها در گروه متنوعی از مولکول‌های بیولوژیکی به نام لیپید‌ها قرار می‌گیرند که این ترکیبات به طور کلی، در آب حل نمی‌شوند اما در حلال‌های آلی کاملا محلول هستند.

گونه‌های گیاهی مانند آووکادو، زیتون و دانه‌های آجیل دارای مقادیر قابل توجه‌تری گلیسیرید در دانه‌‌ها یا میوه‌هایی هستند که به عنوان ذخیره انرژی برای نسل بعدی ارگانیسم مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تری گلیسیرید‌ها نقش‌های بیولوژیکی متنوعی را ایفا می‌کنند.

رسوبات چربی متراکم در بافت‌های چربی، اندام‌های بدن را در برابر شوک‌های محیطی و آسیب‌های فیزیکی محافظت کرده و به حفظ دمای پایدار بدن کمک می‌کنند.

ویتامین‌های محلول در چربی در فعالیت‌هایی از جمله لخته شدن خون و تشکیل استخوان دخیل هستند، و تنها در هنگام اتصال به تری گلیسیرید‌ها قابل هضم و انتقال هستند.

و مصرف چربی‌های اشباع که در برخی از لبنیات (مانند کره)، گوشت و مرغ وجود دارد، با بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حتی برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

در مقابل، چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های امگا 3 و امگا 6 ممکن است، برای کاهش بیماری‌های قلبی با کاهش نسبت LDL: HDL موثر باشند.

رژیم غذایی با روغن‌های گیاهی، ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون) و آجیل برای افزایش میزان چربی‌های امگا ۳ و ۶ اهمیت ویژه‌ای دارد.

چربی های اشباع شده و غیر اشباع:

اسیدهای چرب اشباع شده: هنگامی ‌که هر اتم کربن موجود در زنجیره کربنی، به دو اتم هیدروژن پیوند می‌خورد، گفته می‌شود که اسید چرب اشباع شده است.

اسید‌های چرب اشباع شده هیچ‌ گونه پیوند مضاعف یا دوگانه بین اتم‌های کربن ندارند، زیرا مولکول‌های کربن با هیدروژن اشباع شده هستند؛ یعنی آن‌ها با حداکثر تعداد اتم‌های هیدروژن پیوند برقرار کرده‌اند.

اسید‌های چرب اشباع نشده: این نوع از اسیدهای چرب حاوی یک پیوند دوگانه در نزدیکی وسط زنجیره هستند و باعث ایجاد یک خمیدگی در زنجیره می‌شوند.

در این اسیدهای چرب، یکی از اتم‌های کربن، تنها به یک اتم هیدروژن پیوند خورده است و در این حالت با اتم کربن همسایه خود پیوند مضاعف ایجاد می‌کند.

اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه: در اسید‌های چرب اشباع نشده چندگانه ممکن است بین دو تا شش پیوند دوگانه در زنجیره کربنی وجود داشته باشد،

که منجر به چندین خمیدگی در ساختار این اسیدهای چرب می‌شود. با افزایش درجه اشباع، نقاط ذوب اسید‌های چرب غیر‌اشباع کاهش می‌یابد.

فواید چربی ها در سبد غذایی

انرژی: چربی یک منبع انرژی عالی است. این ماده در هر گرم 9 کالری تأمین می‌کند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم خود 4 کالری برای بدن فراهم می‌کنند.
تنظیم هورمون و ژن: چربی‌ها تولید هورمون‌های تولید مثلی، استروئیدی و همچنین ژن‌های دخیل در رشد و سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند.
عملکرد مغز: مصرف کافی چربی برای سلامتی مغز از جمله تنظیم خلق و خو و احساسات فرد مهم است.
جذب ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین‌های A ،D ،E و K باید با چربی مصرف شوند تا به درستی جذب بدن شوند.
طعم مواد غذایی: اضافه کردن چربی به مواد غذایی باعث می‌شود که آن‌ها خوش طعم‌تر شوند.
چربی‌های ذخیره شده در بدن به عنوان عایقی برای اندام‌های بدن : که می‌توانند بدن را گرم نگه دارند و منبع وسیعی از انرژی را در اختیار بدن قرار می‌دهند که برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.

چربی‌های اشباع شده (Saturated Fatty Acids) یا (SFAs) مانند کره و سایر چربی‌های جامد حاوی درصد بالایی از اسید‌های چرب اشباع شده هستند.

زنجیره‌های بدون انشعاب و مستقیم هیدروکربن در اسید‌های چرب اشباع شده می‌توانند خود را در یک حالت بسته بندی شده نزدیک یکدیگر قرار دهند.

بنابراین، چربی‌های اشباع به راحتی منجمد می‌شوند و معمولاً در دمای اتاق جامد هستند.

این گروه از چربی‌ها در دماهای بالا بسیار پایدار هستند و در مقایسه با چربی‌های اشباع نشده در هنگام پخت و پز آسیب کمتری می‌بینند.

مصرف اسیدهای چرب اشباع شده در رژیم می‌تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را در برخی افراد بالا ببرد، اگرچه این تا حدودی به نوع ترکیبات اسیدهای چرب بستگی دارد.

همچنین لازم به ذکر است که کلسترول HDL نیز به طور معمول در اثر مصرف اسیدهای چرب اشباع، بالا می‌رود.

به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب اشباع شده اگر به صورت متعادل در رژیم غذایی قرار گیرد،

تأثیر خنثی بر سلامتی دارد و به نظر نمی‌رسد باعث بیماری قلبی شود یا به آن کمک کند.

در حقیقت، برخی از غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع هستند،

ممکن است موجب سلامت در متابولیسم بدن شوند،

به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که تری گلیسیرید با زنجیره متوسط در روغن نارگیل و روغن نخل (پالم) ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیک و کاهش کالری دریافتی بدن شوند.

چربی‌های اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد یا مومی هستند و بیشتر از محصولات حیوانی و روغن‌های گیاهان گرمسیری تهیه می‌شوند.

مصرف بیش از حد چربی اشباع شده با افزایش سطح کلسترول LDL در خون و افزایش التهاب داخلی همراه است.

بزرگسالان سالم باید میزان چربی اشباع شده خود را تا بیش از 10٪ کل کالری دریافتی روزانه محدود کنند.

برای فردی که رژیم غذایی 2000 کالری دارد، این مقدار 22 گرم چربی اشباع یا کمتر در روز است.

اگر میزان کلسترول LDL فردی بالا باشد، اغلب توصیه می‌شود میزان مصرف چربی اشباع را تا کمتر از 7٪ کل کالری دریافتی روزانه کاهش دهد.

غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند، شامل موارد زیر هستند:

گوشت گاو، بره، گوشت و پوست طیور
انواع محصولات گوشتی فرآوری شده
محصولات لبنی پر چرب، مانند خامه، بستنی، شیر کامل، شیر با 2٪ چربی، پنیرهای با ۴٪ چربی
کره، شیر، چربی گوشت
روغن‌های گرمسیری مانند نخل، مغز نخل، روغن نارگیل
محصولات چرب فرآوری شده مانند کوکی‌ها، شیرینی‌ها و دیگر مواردی از این دست

چربی‌های اشباع نشده، مانند روغن زیتون (حاوی درصد بالایی از اسید‌های چرب اشباع نشده است) دارای نقاط ذوب کمتری نسبت به چربی‌های اشباع شده هستند.

 

این چربی‌ها از طریق منابع گیاهی تهیه می‌شوند و عبارتند از:

 

روغن زیتون، کانولا و روغن بادام زمینی

انواع دانه‌های آجیلی

آووکادو

گوشت گاو، تخم مرغ، روغن هسته انگور

ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی

اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (Polyunsaturated Fatty Acids) یا (PUFAs) حاوی دو یا چند پیوند دوگانه در طول زنجیره کربنی خود هستند.

با توجه به محل قرار گرفتن پیوندهای دوگانه، این اسیدهای چرب را می‌توان به گروه‌های زیر تقسیم کرد.

چربی‌های اشباع نشده چندگانه اغلب منشا گیاهی دارند و در منابع مختلف یافت می‌شوند:

روغن گل آفتابگردان، ذرت، سویا و روغن پنبه
دانه‌های آجیلی به خصوص گردو

 

ویتامین ها:

ویتامین ها مواد آلی هستند که به مقدار اندک در مواد غذایی طبیعی وجود دارند.

داشتن مقدار کمی ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مسائل بهداشتی را افزایش دهد.

ویتامین یک ترکیب آلی است.

به این معنی که حاوی کربن است.

این ماده همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است از غذا دریافت کند. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.

• دسته بندی ویتامین ها
  ویتامین های محلول در چربی
  ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. ویتامین محلول در چربی در بافت چربی و کبد،

و ذخایر این ویتامین می تواند در بدن برای چند روز و گاهی اوقات ماه ها باقی بماند.

چربی های رژیمی به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کنند.

ویتامین های محلول در آب
ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند و نمی توانند ذخیره شوند.

آنها از طریق ادرار از بدن دفع می شود

. به همین دلیل، مردم نسبت به ویتامین های محلول در چربی به تأمین منظم ویتامین های محلول در آب نیاز دارند.

ویتامین C و تمام ویتامین های گروه B در آب حل می شوند.

ویتامین A
این ویتامین دارای ویژگی های زیر است:

محلول در چربی است.
عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
کمبود: این ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که منجر به خشک شدن و کدر شدن لایه جلوی شفاف چشم می شود.
منابع مناسب این ویتامین شامل جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات، برخی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر است.

ویتامین B1
نام شیمیایی ویتامین B1 تیامین است که با ویژگی های زیر تشخیص داده می شود.

محلول در آب است.
عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلفی که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.
کمبود: کمبود این ویتامین ممکن است باعث سندرم بری بری و Wernicke-Korsakoff شود .
منابع مناسب این ویتامین شامل مخمر، گوشت خوک، غلات غلات، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.

ویتامین B2
نام شیمیایی ویتامین B2 ریبوفلاوین است که با ویژگی های زیر تشخیص داده می شود.

محلول در آب است.
عملکرد: برای رشد و نمو سلولهای بدن ضروری است و به سوخت و ساز غذا کمک می کند.
کمبود: کمبود این ویتامین منجر به التهاب لب ها و شکاف در دهان است.
منابع مناسب این ویتامین شامل مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، خرد، پنیر کوک، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز است.

ویتامین B3

نام های شیمیایی ویتامین B3 نیاسین، نیاسین آمید با ویژگی های زیر است:

محلول در آب است.
عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد.
کمبود: سطح پایین منجر به یک مسئله سلامتی به نام پلاگرا و علائمی مانند اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.
منابع خوب این ویتامین شامل مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی آزاد، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس است.

ویتامین B5
نام شیمیایی ویتامین B5 اسید پانتوتنیک بوده که با خواص زیر شناخته می شود:

محلول در آب است.
عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها لازم است.
کمبود آن منجر به علائم شامل پارستزی یا سوزن می شود.
منابع خوب این ویتامین شامل گوشت، غلات سبوس دار، کلم بروکلی، آووکادو و ماست است.
ویتامین B6
نام های شیمیایی ویتامین B6 پیریدوکسین

پیریدوکسال است که ویژگی های زیر را دارد:

محلول در آب است.
عملکرد: برای تشکیل سلول های قرمز خون حیاتی است.
کمبود: سطح پایین این ویتامین ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود .
منابع خوب این ویتامین شامل نخود، جگر گاو، موز، کدو و آجیل هستند.

ویتامین B7
نام شیمیایی ویتامین B7 بیوتین و محلول در آب است.

عملکرد: بدن را قادر به متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می کند. همچنین به کراتین، یک پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن ها کمک می کند.
کمبود و سطح پایین آن ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
منابع خوب این ویتامین شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

ویتامین B9

نام های شیمیایی ویتامین B9 اسید فولیک و محلول در آب بوده و برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود آن در دوران بارداری، این می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسیدفولیک را قبل و حین بارداری توصیه می کنند.
منابع خوب این ویتامین شامل سبزیجات برگ دار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه های آفتابگردان است.

همچنین، چندین میوه مقادیر متوسطی دارند.

ویتامین B12
نام های شیمیایی ویتامین B12 سیانوكوبالامین، هیدروكسوكوبالامین، متیل كوبالامین و محلول در آب است.

عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
کمبود و سطح پایین آن ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.
منابع خوب آن می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویا غنی شده و مخمر تغذیه ای غنی شده اشاره کرد.

پزشکان ممکن است به افرادی که رژیم غذایی وگان دارند مصرف مکمل های B12 را توصیه کنند.

ویتامین C
نام شیمیایی این ویتامین اسید اسکوربیک و محلول در آب است.

عملکرد: به تولید کلاژن، ترمیم زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند،

به بدن کمک می کند آهن را جذب کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
کمبود این ویتامین ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از بین رفتن دندانها و رشد ضعیف بافت و ترمیم زخم می شود.
منابع خوب آن شامل میوه و سبزیجات است، اما پخت و پز ویتامین C را از بین می برد.

ویتامین D

نام های شیمیایی ویتامین دی ارگوکالسیفرول، کلکالسیفرول بوده و محلول در چربی است.

عملکرد: برای کانی سازی سالم استخوان ضروری است.
کمبود این ویتامین ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان شود.
قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا سایر منابع باعث تولید ویتامین D در بدن می شود. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گوشت گاو و قارچ ها نیز حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین E
توکوفرول، توکوترینول نام های شیمیایی این ویتامین بوده که محلول در چربی است.

عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، مسئله ای که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.
کمبود این ویتامین نادر است، اما می تواند باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این شرایط سلول های خون را از بین می برد.
منابع خوب این ویتامین شامل جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی است.
ویتامین K
فیلوکینون، مناکینون از نام های شیمیایی ویتامین مورد نظر بوده که محلول در چربی است.

عملکرد: برای لخته شدن خون لازم است.
کمبود و سطح پایین آن ممکن است باعث یک حساسیت غیرمعمول به خونریزی یا دیاتوز خونریزی شود.
منابع کافی و مغذی این ویتامین شامل سبزیجات برگ دار، کدو تنبل، انجیر و جعفری است.
مکمل های ویتامین

طبق تحقیقات، بسیاری از افراد  از مولتی ویتامین ها و سایر مکمل ها استفاده می کنند، اگرچه ممکن است این مواد لازم یا مفید نباشند .

یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد، می تواند منبع اصلی ویتامین ها محسوب شود،

و بیشتر توصیه می گردد ولی در صورتی که هر کسی که مکمل مصرف می کند، باید مراقب باشد که از حداکثر دوز مجاز آن تجاوز نکند،

زیرا تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از حد هر ویتامین می تواند منجر به مشکلات سلامتی وبیماری شود.

 

مواد معدنی:

می توان از نوع عملکرد و از نظر شیمیایی آن‌ها را طوری در نظر گرفت که خصوصیاتی مثل نوار بدون انرژی، رسانا، باند ظرفیت، رسانای الکتریکی و  حلالیت را داشته باشند.

قسمت اعظم بدن را آب تشکیل داده است.

بیشترفعالیتهای بدن در حضور آب صورت می گیرد. خلاصه این که بدون آب نمی توان زندگی کرد.

به همین دلیل است که وقتی در کرات دیگر کوچکترین نشانه ای از آب پیدا می کنند سریعا احتمال حیات در آن سیاره را می دهند.

بعد از آب،دی اکسید کربن و اکسیژن از مواد معدنی مهّم بدن هستند. دی اکسید کربن یکی از مواد خام فتو سنتز می باشد  واهمیت اکسیژن هم برای همه روشن است.

بعضی از مواد معدنی به شکل ترکیبات کلریدها، کربنات ها و فسفاتها هم در بدن موجودات زنده به شکل یون در آمده ودر سلول به انجام واکنشهای شیمیایی کمک می کنند.

یکی از این ترکیبات نمک خوراکی است ، نمک خوراکی در حضور آب،در بدن تبدیل به یون سدیم با بار مثبت ویون کلر با بار منفی می شود .

 

مواد آلی:

مواد آلی (organic materials)

موادی که معمولا توسط موجود زنده ساخته می شود(در آزمایشگاه هم امکان تولید مواد آلی وجود دارد) .

یکی از تفاوتهای این مواد با مواد معدنی این است که در همه این ترکیبات کربن وجود دارد و زنجیره ای از کربن اسکلت اصلی مولکولهای این مواد را می سازد.

بعضی از مولکولهای مواد آلی اندازه بزرگی دارند با بعضی از آنها در این بخش آشنا می شویم .

مهمترین ترکیبات آلی بدن موجودات زنده شامل 1- هیدراتهای کربن 2- لیپیدها 3- پروتئین 4- اسیدهای نوکلئیک

“*هیدراتهای کربن”*

گروهی از مواد آلی در طبیعت به وفور یافت می شوند، وبه عنوان مواد غذایی ذخیره و اسکلت سلولی گیاهان عمل می کند.

هیدراتهای کربن چون جزء مواد آلی هستند، پس باید یکی از عناصر سازنده اش کربن باشد علاوه بر کربن عناصر اکسیژن و هیدروژن نیز در مولکولهای هیدراتهای کربن شرکت دارند.

موادی مانند نشاسته، قند معمولی، شکر و پنبه هیدرات کربن هستند.

هیدراتهای کربن بسته به تعداد مولکول های سازندهاش به سه گروه اصلی  تقسیم بندی می شوند:

1- مونو ساکارید ها 2- دی ساکاریدها 3- پلی ساکاریدها

•  مونو ساکاریدها : مونو پیشوندی به معنی یک وساکارید هم به معنی مولکول قند است . پس به سادگی می توان نتیجه گرفت ، منو ساکارید ها ساده ترین هیدراتهای کربن هستند.

گلوکز منوساکاریدی است که نقش مهمی در سلول دارد به این دلیل که منبع اولیه انرژی سلول است.

 

• دی ساکارید ها : از ترکیب دو منوساکارید و از دست دادن یک مولکول آب، دی ساکارید تشکیل می شود .

مالتوز دی ساکاریدی است که از ترکیب دو گلوکز تشکیل شده و ساکارز دی ساکاریدی است، که از ترکیب دو مونوساکارید گلوکز و فروکتوز درست شده است.

 

• پلی ساکارید ها: ترکیب تعداد زیادی منوساکارید پلی ساکارید را می سازد.

نشاسته پلی ساکاریدی است که از ترکیب تعداد زیادی گلوکز تشکیل شده. در گیاهان گلوکز ساخته شده به صورت نشاسته ذخیره می شود چون محلول در آب نیست وبرای ذخیره بهتر است .

 

   * امیدواریم در این بخش چشم انداز کلی و روشنی از منابع غذایی و یا همان منابع انرژی و مورد نیاز سوخت و ساز ورزشکاران عزیز  و به خصوص کیک بوکسینگ کاران و موآی تای کاران محترم را ارائه داده باشیم.